每天晚上躺半小时都睡不著,失智风险高达45%!中医教你2分钟入睡法!

睡眠品质与脑部健康息息相关,过去就有研究显示,只要每天睡眠时间少于5小时,罹患失智症的机率就会增加两倍。不过最近美国布莱根妇女医院 (Brigham And Women's Hospital)研究团队更进一步指出,如果进入睡眠的时间过长,失智的机率同样也会增加。

「为了好好睡一觉,我们花了很多钱在枕头、棉被、睡垫等工具上。」韩国中医师金素兴(김소형,音译)表示:「不过就算花了很多钱,现代人也不一定有可以睡,有时就算有时间了,却无法轻易入眠。」除了容易胡思乱想,智慧型手机的各种通知,以及电视剧等诱惑,更干扰了我们的睡眠,甚至容易导致「入眠障碍」。 

所谓入眠障碍,指的正是躺上床后,无法在30分钟内进入睡眠状态,在错过睡觉的时机后,慢慢也容易导致慢性睡眠不足。透过研究2812位居住在美国的65岁以上长者的睡眠习惯,布莱根妇女医院研究团队发现,只要平常入眠时间需要花超过30分钟,罹患失智症的风险就会比一般人高上45%;此外,若是睡眠时间在5小时以下,未来4~5年内患有失智症及死亡的机率,将会增加2倍。

金素兴补充:「慢性睡眠不足不只会导致皮肤老化,也会导致人体分泌压力贺尔蒙,降低脑部的认知机能,表达情绪的能力也会随之下降。」为了避免这样的情况发生,金素兴也提供了「2分钟入睡秘诀」,让大家可以透过生理与心理两个大方向,解决入眠障碍。

所谓生理面的解决办法,首先必须平躺在床上、闭上双眼,接著有意识地让人体的各个器官放松。「首先是脸,接著沿著肩膀、手、脚的顺序,慢慢放松身体。」金医师说明:「具体来说,就是慢慢依序让眼睛、舌头、下巴与脸颊,一个个放松。」至于肩膀的部分,则要尽量下垂,手也是想像放鬆垂到膝盖的感觉,接著下半身也是有意识地依序告诉各个器官放松。

由于放松后的身体,会像水母一样软趴趴瘫在床上,因此这个方法又被称为「水母睡眠法」。等到完成全身放松后,深呼吸三次缓解全身肌肉,就能够有效短入眠时间。

如果这个方法没有用,就可以加入心理面的入眠方法。金素兴建议,可以在放松的状态下,想像以下三种场景:

1、温暖的春天,躺在位于安静湖水中的小艇,一边看著天空。

2、是想像在一片黑暗中,躺在巨大的天鹅绒吊床上。

3、不断告诉自己的脑袋『不要思考』。

藉由从以上三个选项中择一,持续进行超过10秒的想像训练,并且不论在想像或现实中都避免移动身体、保持放松状态,只要持续进行同样的练习,大部分的人就能够从入眠障碍中解脱。

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